RSS
 

Archive for április, 2013

Így néz ki 2000 kalória!

25 ápr

 
No Comments

Posted in Diéta

 

Paleo-diéta

04 ápr

A világ minden táján folyamatosan növekszik a túlsúlyosak, elhízottak száma, amely többek között összefüggésben van a szív-érrendszeri megbetegedésekkel és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásával. Ennek megelőzését is segítheti az egyre népszerűbb paleo-diéta.

Az elhízás tehát ma már nem csupán esztétikai probléma, komoly egészségügyi kockázatokat rejt. A fogyás érdekében folytatott fogyókúra esetén nem mindegy azonban milyen módszerrel próbálunk megszabadulni feleslegessé vált kilóinktól. Lépten-nyomon divatos fogyókúrákkal, csoda diétákkal bombáznak minket, melyekről előbb-utóbb kiderül mégsem olyan hatékonyak, egészségesek. Egyre népszerűbb a Paleolit diéta, mely a Paleolitikumban élt ősember étkezését tekinti mintának.

Történelmi előzmények
A Paleolit diéta a Paleolitikumban élt ősember táplálkozását követi. A Paleolitikum, vagyis az őskor kb. 2,4 millió évvel ezelőtt kezdődött. Ezt az időszakot az éhség és jólét korszakának is nevezhetjük, hiszen amikor az ősember számára elérhetőek voltak a a fák és bokrok termései, el tudta ejteni zsákmányát, akkor jól élt, amikor viszont az időjárás kedvezőtlenre fordult éhínség fenyegette.

Az akkoriban fellelhető nyersanyagokat, valamint a ma élő vadászó-gyűjtögető társadalmak étkezési szokásait figyelembe véve elmondható, hogy a paleolitikus étrend: több fehérjét (25-30 energia % a mai 12%-kal szemben), kevesebb szénhidrátot (30-35 energia % a jelenlegi 46% és az ajánlott 58%-kal szemben) és csaknem megegyező mennyiségű zsírt (35-40 energia % az ajánlott 30%-kal szemben) tartalmazott, mint az a mai, nyugati étrendre jellemző. A sóbevitel sokkal kisebb mértékű volt, telítetlen zsírsavakból, rostból, antioxidánsokból viszont jóval többet fogyasztottak, mint ma.
Lényeges különbség, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavak aránya (az elsősorban növényi olajokban fellelhető omega-6 és a többnyire halakban található omega-3 aránya) jóval kedvezőbb volt őseink étrendjében, mint jelenleg.

A mai ember táplálkozása
A mai ember energiabevitelének átlagosan 55%-a származik gabonafélékből, tej- és tejtermékekből, cukorból, édességekből, zsiradékokból, alkoholból, 30%-a húsból, tojásból, halból, 15%-a gyümölcsökből, zöldségekből, hüvelyesekből, magokból.
Paleo-diétaEzzel szemben őseink étrendjének energia-megoszlása a következőképpen alakult: 65%-át alkották az állati eredetű élelmek, vagyis a  sovány vadhúsok, valamint a vízpartok mentén élők esetében a halak és egyéb vízi élőlények (kagyló, osztriga, rák stb.). Ezekre a nyersanyagokra a viszonylag alacsony zsírtartalom jellemző, különösen alacsonyabb a telített zsírsavtartalom. Az étrend energiatartalmának maradék 35%-át tették ki a növényi eredetű élelmek, mint a gyümölcsök, bogyók, zöldségek (gyökerek, gumók, leveles zöldségek), magok, ritkán a méz. A Paleolitikum emberének hatalmas mennyiségben kellett ezekből – különösen a gumókból és a gyökeres növényekből – fogyasztania ahhoz, hogy az energiaszükségletét fedezze. A feltételezések szerint többfajta állatot és növényt ehettek őseink, mint manapság jellemző, és ez a változatosság hozzájárulhatott a magasabb vitamin- és ásványianyag-bevitelhez (a sótól eltekintve), amely elengedhetetlen volt az egészségük megőrzésehez.
Gyűjtögető, halászó, vadászó őseink aktív életmódot folytattak, szinte egész nap mozogtak, – sokkal többet, mint amennyi korunk emberére jellemző. Gyalogolniuk kellett, amikor növényi élelmet gyűjtögettek, és gyakran futni is, amikor vadállatokat ejtettek el. A Paleotikum korában élt emberek csontvázainak elemzése azt mutatja, hogy általában magas, erős testfelépítésűek voltak, ami étrendjük és fizikai aktivitásuk eredménye.

Ipari forradalom és élettani hatása
Sokáig, évmilliókat átívelő generációkon keresztül alapvetően nem változtak annyira az életkörülmények, hogy azok nagymértékben befolyásolták volna az emberiség táplálkozását. Az utóbbi 150-200 évben viszont az ipari forradalom nyomán drasztikus átalakulás vette kezdetét: megjelentek a táplálkozással összefüggő, ún. civilizációs betegségek.

Mindez azóta már világméretű problémává nőtte ki magát. Bizonyossá vált, hogy a technika vívmányai segítségével elterjedt feldolgozott élelmiszerek (a finomított liszt, a cukor stb.) nemcsak megkönnyítették és kényelmesebbé tették életünket, hanem természetesen befolyással voltak táplálkozási szokásainkra is. Az energiaegyensúly felbomlása – mint elsődleges tényezője az elhízásnak – maga után vonta a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri megbetegedések, valamint egyes daganatok kialakulásának egyre nagyobb arányú előfordulását. Szakemberek szerint elképzelhető, hogy összefüggés van az ödémák, az allergiák és bizonyos bélbetegségek előfordulási arányának megmagyarázhatatlan növekedése, valamint korunk étkezésére jellemző magas omega-6 zsírsav bevitele között.

Mindezek mellett újabb és újabb betegségek jelentek és jelennek meg azóta is, amelyek őseinknél még ismeretlenek voltak: csontritkulás, ízületi bántalmak, stb. Jellemzővé vált, hogy az energiafelhasználás (fizikai aktivitás) és a hasznos tápanyagtartalom lecsökkent, az ülő életmód (televízió és számítógép előtt töltött órák) elterjedésével párhuzamosan nagyobb adagokat eszünk,  napi átlag 200-300 kcal-val többet, mint 20 évvel ezelőtt.
A Paleolit étrend

A Paleolit étrend károsnak tart minden olyan élelmiszert, amely termelési folyamaton esett át. Követőinek étkezésére általánosan jellemző, hogy nem használnak cukrot az ételek ízesítéséhez.A cukor helyettesítésére a xylitet(nyírfacukor) illetve az eritritet ajánlják

Elutasítanak viszont számos alapvetően fontos nyersanyagot is, amivel a táplálkozástudomány szakértői nem értenek egyet. Nem fogyasztanak ugyanis tejtermékeket, gabonaféléket, pl. tésztát, kenyeret, hüvelyeseket (bab, borsó, lencse) valamint kukoricát és burgonyát sem. (Pedig ezek az élelmiszerek a szervezet számára nélkülözhetetlen vitaminokat, rostanyagogat tartalmaznak.) Étrendjük viszont a sok zöldség és gyümölcs mellett kevés telített zsiradékot tartalmaz. Kérdés azonban, hogy megvalósítható-e a paleolit diétával a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás, hiánytünetek nélkül.
…azért vegyük figyelembe ezt is:

Paleolit diétának:
nagy a fehérje aránya: 25-30% (az ajánlott 12% helyett)
szénhidrát aránya igen kicsi: 30-35% (javasolt 55% helyett)
zsírbevitel a jelenlegi ajánlásokhoz hasonló
nagy antioxidáns-, rost-és vitaminmennyiség
alacsony sófelvétel

Amit ne tévesszünk szem elől:
a paleolit diétás étrend kálciumfogyasztása jobb a jelenlegi fogyasztásunkhoz képest, DE a nagy rostfogyasztás mellett nem hasznosul a teljes mennyisége sem
a paleolitikumban az élethossz jóval rövidebb (mai kb. fele) volt
őseink abban a korban rendszeresen végeztek fizikai munkát
stressz alig fordult elő (legalábbis nem a mai korra jellemző formában)
őseink nem dohányoztak
akkoriban nem volt környezetszennyezés

Jó tudni:
cukorbetegség esetén a sok állati eredetű fehérje növeli a vesekárosodás veszélyét.
A genetikailag idült veseelégtelenségre hajlamos egyéneknél a sok állati erdetű fehérje szintén előidézheti a betegség megjelenését.
Köszvény esetében meg már régóta köztudott a kapcsolat a betegség és a magas húsfogyasztás között.

FONTOS!
CUKORBETEGSÉG ESETÉN CSAK AZ ORVOSSAL EGYEZTETVE SZABAD BÁRMILYEN ÉTRENDI VÁLTOZTATÁST KEZDENI.
I-s TÍPUSÚ DIABÉTESZ ESETÉBEN EZ FOKOZOTTAN ÉRVÉNYES!

Alapanyagok

A Paleolit diétában alkalmazott alapanyagok listája egyszerű és könnyen beszerezhető. Ez a lista nem tartalmaz olyan összetevőt, amit ne kapnál meg az interneten, a Tescoban vagy a Lidl áruházakban.
Sok paleolit diétával kapcsolatos oldalon vannak feltüntetve olyan alapanyagok, amik nem 100%-ban paleók, ezért vigyázz, milyen lista alapján építed fel a paleolit táplálkozást. A zab pl. csak nagyon minimális mennyiségben fogyasztható, de sok honlapon szinte minden recept tartalmaz zabot, sőt! Arra bíztatnak, napi szinten fogyassz zabkenyeret. Óva intenélek attól, hogy kövesd ezeket a téves információkat.
Jöjjön hát a paleolit alapanyagok listája:

Zsiradékok:
Sertészsír
Libazsír
Kacsazsír
Sertészsír
Olajessimo, vagy paleolaj (interneten is rendelhető!)
Kókuszolaj, kókuszzsír (interneten is rendelhető!)
Hidegen sajtolt szűz olívaolaj (csak saláták elkészítéséhez!)
Mogyoróvaj, dióvaj, mandulavaj (sütemény krémek készítéséhez) – házilag könnyen elkészíthető, addig kell őrölni a magot, pl. mandulát, míg a magból vaj keletkezik.

Lisztek helyett:
Darált kókusz süteményekhez (ez a legolcsóbb sütemény alapanyag!)
Darált szezámmag
Darált lenmag
Darált mandula (Lidl áruházban kapható!)
Darált dió
Darált mák
Darált mogyoró (Lidl áruházban kapható!) (szigorúan bokron termő mogyoró!)
Kis mennyiségben darált zab

Tojás:
Bármilyen formában elkészítve (főtt tojás, rántotta, tükörtojást stb.)

Húsfélék:
Sertés
Marha
Csirke
Kacsa
Liba
Hal stb.

Zöldségek:
Friss vagy fagyasztott zöldségek (kivéve hüvelyesek: borsó, bab, szója stb.)

Gyümölcsök:
Bármilyen friss gyümölcs
Fagyasztott gyümölcsök

Édesítőszerek:
Stevia
Nyírfacukor
Eritrit
Szorbit és ciklamát alapú (szigorúan fruktóz nélküli!)
Méz (csak kis mennyiségben)

Tejtermék:
Kemény sajt – parmezán, edami, trappista, ementáli stb.

Fűszerek:
Hagyományos és különleges fűszerek bátran, korlátlanul használhatók!

PALEOLIT RECEPTEK

A paleolit táplálkozás lényege a visszatérés a kőkori étrendhez. Mivel a gabonafélék és a tejtermékek csupán az utóbbi tízezer évben váltak csupán az ember táplálékává, ezeket egyrészt nem tudjuk megemészteni rendesen, másfelől túl nagy szénhidrát terhelést jelent a szervezetnek, s ez a civilizációs betegségek fő okozója.

Általános megjegyzések:
Kerülj minden gabonafélét, burgonyát, kukoricát, cukrot, nagy szénhidrát tartalmú élelmiszert (pl. a hajdinát is)
Kerüld a hüvelyeseket, mert lektin található bennük, ami mérgező, áteresztővé teszi a bélfalat, és az így átjutó emésztetlen fehérjék autoimmun folyamatokat és idegrendszeri problémákat idéznek elő
Nyugodtan egyed a húsokat, zöldségeket, gyümölcsöket. Szerintem fogyasztható a sajt is, ez kevésbé veszélyes, mint a többi tejtermék. Egészséges a tojás is. A zsíroktól sem kell félned, nem a zsírok okozzák az érelmeszesedést.
Bárhol is talál az ebédidő, mindig tudsz venni gyümölcsöt, salátának való zöldségeket, kolbászt, sonkát, sajtot.
Köretnek bármikor készíthetsz összedarabolt gyümölcsökből készült salátát.
A paleolit étrend nem vallás. Próbáld minél inkább betartani, de ne ess kétségbe, ha egy kicsit nagy ritkán eltérsz a főszabályoktól. Ha egy kis tejföl, tejszín kell a receptedhez, használd! Ha lisztre van szükséged, inkább zab- vagy rizslisztet használj, mert abban nincs glutén. Ha gluténérzékeny vagy (esetleg rejtetten), akkor nagyon csekély glutén is árt!
Paleo levesek

Karfiolleves
60 dkg karfiol
30 dkg sárgarépa tisztítva, karikára vágva
1 csomag újhagyma
fűszerek: provence-i 5 fűszer

40 dkg parasztkolbász, összevágva
1 dl zabtejszín

Elkészítés:
A karfiolt rózsáira szedem és a torzsáját 2-3 darabra vágom, alaposan megmosom. Körülbelül 1,5 liter vízzel és az összedarabolt újhagymával és a sárgarépával főzni kezdem. A forrásnál takarékra teszem a hőforrást és további 20 percig főzőm a levest.
Ebből a két liternyi mennyiségből körülbelül 4-5dl karfiollevest szedek át a turmixba, amiben a kihorgászott torzsákat és egy-két karfiolrózsát is vegyítek.
A lassan fővő leveshez adom a felszeletelt kolbászkarikákat és 3-4 percig főzöm.
Közben a zabtejszínnel összeturmixolom a korábban kimert levest.
Ragyogó sűrítményt kapok, amivel tulajdonképpen habarást tudok készíteni.
Akinek még szükséges sózhat, de arra ügyeljünk, hogy a kolbásztól sós lesz a levesünk, tehát előre ne sózzunk, inkább utólag pótoljuk, ízlés szerint.
Egyet még forralok és elkészült a gazdagon tápláló, finom leves.
Tálalásnál snidlinggel szórhatod. Brassói aprópecsenye Anna módra

Elkészítés:
2 szelet (mangalica)szalonnát felaprítok és kiolvasztok (vigyázat, hamar füstöl!)Fél kiló kockára vágott színhúst belekeverek a forró zsírba, sózom, borsozom, majd egy kevés, kb. fél dl vízzel, fedő alatt párolom, amíg megpuhul. Ha kész, pár gerezd apróra vágott fokhagymát keverek bele, és zsírjára sütöm.
Közben 2 fej hagymát felkarikázok, beleforgatom egy kevés zabkorpába és forró repceolajban ropogósra sütöm. Papírtörlőre kiszedem és tálaláskor a sülthús tetejére bőven szórom.
Céklával, fejes salátával, vagy sok csemege-(nyáron kovászos-)uborkával finom.

Mediterrán rakott zöldség
0,5 kg darált hús
1-1 sárga, piros kaliforniai paprika
50 dkg cukkini
olivaolaj
fokhagyma
pirospaprika
3 dl paradicsomlé

cukor
bors
oregánó
koriander
majoránna
rozmaring
kakukkfű
15 dkg reszelt sajt

Elkészítés:
A darált húst olajon megpirítjuk, a zöldségeket felkockázzuk és egy hőálló tálba rakjuk. Az olajon megfuttatjuk a fokhagymát, megszórjuk pirospaprikával, felöntjük paradicsomlével, fűszerezzük. Nyakon öntjük vele a darált húst és a zöldségekre halmozzuk. Megszórjuk reszelt sajttal. Előmelegített sütőben 175-200 fokon 30 perc alatt készre sütjük.

Tepsis paleo zöldségtál
2-3 fej cékla
4-5 szelet sütőtök
1 zeller
2 vastag sárgarépa
egy marék kelbimbó
néhány virág brokkoli
1 kis cukkini vagy padlizsán
5-6 kis gomba egészben vagy félbevágva
egy kis fej vörös- vagy lilahagyma, esetleg póréhagyma
fűszerek: só, durvára őrölt bors, oregano, kevés hidegen sajtolt olívaolaj, tetszés szerint reszelt sajt a tetejére

Elkészítés:
A zöldségeket megtisztítjuk, hasábokra illetve szeletekre vágjuk, egy lapos tepsiben összekeverjük a fűszrekkel. Sütőben kb egy óra alatt (majdnem végig fólia alatt, amit a végén leveszünk, hogy kicsit megpiruljanak a zöldségek) puhára, de nem széttfőttre, inkább roppanósra sütjük. Önmagában is kiváló egytálétel, de húshoz is jó körítés.

Forrás: egeszsegtukor.hu

 
No Comments

Posted in Diéta